¿Se puede freír con aceite de oliva?

Mundoliva
13 mar
4 Min. de lectura

COCINA · CIENCIA · MITOS

Uno de los mitos más persistentes de la cocina moderna. La respuesta corta es sí. La respuesta larga es más interesante.

De dónde viene la confusión

Durante décadas circuló la idea de que el aceite de oliva "no sirve para freír" porque

"tiene el punto de humo muy bajo" y "se quema fácilmente". Este mito tiene un origen comprensible —el aceite de oliva virgen extra sin filtrar sí tiene un punto de humo relativamente bajo— pero se aplicó erróneamente a toda la categoría y se convirtió en dogma culinario.

La ironía es que los países mediterráneos que producen y consumen más aceite de oliva en el mundo —España, Italia, Grecia— llevan siglos friéndolo todo. Las papas fritas más famosas de Sevilla se hacen en aceite de oliva. La culpa de la confusión la tienen, en parte, los aceites de semillas y sus campañas de marketing.

"Las mejores papas fritas de España se hacen en aceite de oliva. El mito del punto de humo lleva décadas equivocado."

El mito vs. la realidad

❌ El mito: "El aceite de oliva tiene un punto de humo muy bajo y no sirve para freír" Esta idea se popularizó en los años 80 y 90 impulsada por la industria de aceites vegetales refinados. Aplica solo a aceites sin filtrar y de muy baja calidad, no al extra virgen de calidad.

✓ La realidad: El extra virgen de calidad tiene un punto de humo de 190–210°C, más que suficiente para freír La temperatura ideal de fritura es 160–180°C. El aceite de oliva extra virgen la supera ampliamente. Además, su alto contenido de ácido oleico lo hace extraordinariamente estable al calor.

Por qué el aceite de oliva resiste bien el calor

El punto de humo importa, pero no es el único factor. Lo que realmente importa es la estabilidad oxidativa: la capacidad del aceite de resistir la degradación química cuando se somete a altas temperaturas de forma sostenida.

1. Alto contenido en ácido oleico (monoinsaturado) El ácido oleico representa entre el 60% y 80% del perfil lipídico del aceite de oliva. Los ácidos grasos monoinsaturados son mucho más estables al calor que los poliinsaturados (que dominan en aceites de girasol, maíz y soya). Esto significa que se oxidan más lento y producen menos compuestos tóxicos al freír.

2. Polifenoles como antioxidantes naturales Los polifenoles actúan como escudo antioxidante durante la fritura, retardando la formación de compuestos perjudiciales. A mayor concentración de polifenoles, mayor protección. Este es otro argumento a favor de usar extra virgen de calidad —no el más barato— para cocinar.

Punto de humo de aceites comunes

Aceite	Punto de humo	Estabilidad oxidativa	Apto para freír
Oliva extra virgen (calidad)	190–210°C	Muy alta	✓ Sí
Oliva extra virgen (sin filtrar)	160–175°C	Alta	✓ Con precaución
Aceite de coco refinado	204°C	Alta	✓ Sí
Aceite de girasol refinado	225°C	Baja	⚠️ Punto alto, pero se oxida rápido
Aceite de maíz	232°C	Baja	⚠️ Alto punto, baja estabilidad
Aceite de soya	238°C	Muy baja	⚠️ Rico en omega-6, se oxida mal

Un aceite con punto de humo alto pero baja estabilidad oxidativa puede producir más aldehídos tóxicos que uno con menor punto de humo pero mayor estabilidad. El girasol refinado es el mejor ejemplo de este problema.

Lo que dice la investigación científica

Un estudio publicado en el Journal of the American Oil Chemists' Society analizó la degradación de distintos aceites durante fritura prolongada a 180°C. El aceite de oliva extra virgen mostró la menor producción de compuestos polares tóxicos después de 24 horas de fritura consecutiva, superando incluso al aceite de coco.

Otro estudio de la Universidad de Granada demostró que los alimentos fritos en aceite de oliva extra virgen absorbían menos grasa que los fritos en aceites de semillas, resultando en productos más crujientes y con menos calorías totales por ración.

Cómo freír bien con aceite de oliva

🫒 Mantén la temperatura entre 160°C y 180°C. Usa un termómetro de cocina si puedes. Sobre 190°C empiezas a desperdiciar la calidad del aceite.

🫒 No uses el aceite más caro para freír en volumen. Un extra virgen de calidad media-alta es perfecto. Guarda el aceite premium para uso en crudo.

🫒 Seca bien los alimentos antes de sumergirlos. La humedad baja la temperatura del aceite bruscamente y hace que los alimentos absorban más grasa.

🫒 No sobrecargues la sartén. Bajar la temperatura hace que los alimentos queden blandos y absorban más aceite.

🫒 Filtra el aceite después de usarlo para retirar residuos que se queman y degradan el aceite si lo vas a reutilizar.

🫒 Descarta el aceite si humea, espuma o cambia de color a oscuro. Son señales de degradación avanzada.

Sí, puedes freír. Y deberías.

El aceite de oliva extra virgen es uno de los mejores aceites para cocinar a alta temperatura, gracias a su estabilidad oxidativa, su alto contenido de ácido oleico y sus antioxidantes naturales. El mito del "punto de humo bajo" aplica a aceites de mala calidad, no a un extra virgen real.

La próxima vez que vayas a hacer una tortilla, saltear ajo o freír unas papas, usa aceite de oliva sin remordimientos. Los mediterráneos llevan 3.000 años haciéndolo.