¿El Aceite de Oliva Engorda? Lo que Dice la Ciencia Te Va a Sorprender
Actualizado: 8 sept
La pregunta que todos se hacen sobre el aceite de oliva
Cada cucharada de aceite de oliva tiene 120 calorías. Eso es un hecho. En una cultura obsesionada con contar calorías, ese número puede asustar. Sin embargo, la evidencia científica dice algo que contradice esta lógica simple. Las poblaciones que más aceite de oliva consumen en el mundo, como Grecia, Creta, el sur de Italia y el sur de España, son también las que tienen menores tasas de obesidad y enfermedades metabólicas.
¿Cómo se explica esto?
La respuesta está en que no todas las calorías son iguales.
Por qué la caloría del aceite de oliva no es como la del azúcar
El ácido oleico, que es la grasa principal del aceite de oliva, activa mecanismos de saciedad en el intestino. Un estudio de la Universidad de Múnich (TUM) publicado en 2013 demostró que el aroma del aceite de oliva por sí solo aumenta la producción de serotonina. Esta es la hormona que le dice a tu cerebro "ya estoy satisfecho". Los participantes que consumieron alimentos preparados con aceite de oliva comieron menos en las siguientes horas, sin proponérselo.
Además, las grasas monoinsaturadas, como el oleico, se metabolizan de forma diferente a las grasas saturadas o los carbohidratos simples. No generan picos de insulina y no activan la lipogénesis, que es el almacenamiento de grasa, de la misma manera. También ayudan a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre.
Lo que dice el estudio más grande de la historia
El estudio PREDIMED, que incluyó a 7.447 participantes durante 5 años, no solo midió eventos cardiovasculares. También midió el peso. El hallazgo fue claro: el grupo que consumió una dieta mediterránea con aceite de oliva extra virgen (1 litro por semana) no solo no engordó más que el grupo de control con dieta baja en grasa, sino que tuvo una leve reducción de peso y circunferencia de cintura.
Otro estudio, publicado en el European Journal of Clinical Nutrition, analizó a más de 7.000 estudiantes universitarios españoles durante dos años. La conclusión fue que el alto consumo de aceite de oliva no se asoció con ganancia de peso. De hecho, hubo una tendencia hacia un menor peso en los consumidores altos, aunque no fue estadísticamente significativa.
El problema no es el aceite de oliva — es qué reemplaza
Aquí está la clave real. Si agregas aceite de oliva a una dieta ya excesiva en calorías, como pan blanco, azúcar y alimentos procesados, sí vas a subir de peso. Pero eso no es culpa del aceite; es culpa de todo lo demás.
La forma correcta de incorporar aceite de oliva es como reemplazo. En vez de mantequilla, margarina, aceite de maravilla o mayonesa, deberías hacer ese cambio. Cuando lo haces, el balance calórico se mantiene similar o incluso mejora. Esto se debe a que el aceite de oliva te sacia más y comes menos cantidad total de comida.
Cuánto aceite de oliva al día: la dosis óptima
Las guías nutricionales basadas en la dieta mediterránea recomiendan entre 3 y 4 cucharadas (40-60 ml) de aceite de oliva extra virgen al día. Esto equivale a aproximadamente 360-540 calorías provenientes del aceite, lo cual puede sonar a mucho. Pero recuerda: reemplaza otras grasas, no se suma.
En términos prácticos, eso equivale a unos 1,5 litros de aceite de oliva al mes por persona. Con un bidón de 5 litros de Mundoliva (desde $46.990), tienes para más de 3 meses. El costo mensual del cambio más saludable que puedes hacer en tu alimentación es de unos $15.000.
Resumen: no le tengas miedo a la grasa correcta
El aceite de oliva extra virgen no engorda cuando se usa como reemplazo de otras grasas. La ciencia lo ha demostrado repetidamente en estudios con miles de participantes y años de seguimiento. La clave es usarlo como tu grasa principal. Puedes utilizarlo para cocinar, aliñar, freír y untar. No le tengas miedo y evita seguir usando aceites industriales que sí contribuyen a la inflamación y al aumento de peso.
La importancia de elegir un buen aceite de oliva
Elegir un aceite de oliva de calidad es fundamental. Un buen aceite de oliva extra virgen no solo aporta sabor, sino también beneficios para la salud. Busca aceites que sean frescos, de origen conocido y que tengan un sabor intenso. Esto asegura que estés consumiendo un producto que realmente beneficie tu salud.
Cómo incorporar el aceite de oliva en tu dieta diaria
Incorporar aceite de oliva en tu dieta diaria es sencillo. Puedes usarlo en ensaladas, para cocinar verduras al vapor, o incluso en batidos. También puedes utilizarlo como base para salsas o aderezos. La versatilidad del aceite de oliva lo convierte en un aliado perfecto en la cocina.
Conclusión
El aceite de oliva es un componente esencial de una dieta saludable. No temas a las calorías que aporta, sino enfócate en cómo lo usas. Al reemplazar grasas menos saludables, puedes disfrutar de sus beneficios sin preocuparte por el aumento de peso. Recuerda que la calidad del aceite es clave. Opta por aceites de oliva extra virgen para maximizar sus propiedades.
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